敢挑战吗？以蓝区生活为基準的健康长寿计画：只要四週，就可让你活得久也活得好！

现代人随着大环境的变迁，科技的进步，渐渐的我们远离自然、总是追求饮食的口感与精緻化，藉以高科技产品来取代日常劳动，也常常忘了关怀亲爱的家人。我们以为在追求更美好生活，殊不知长久下来，这样的生活模式让人腰围渐粗、疾病缠身，甚至心灵困顿枯竭。

 什么是？

在美国有一个帮助人活得更长寿、更健康、更快乐的机构，名为蓝区（Blue Zones），创办人丹・布特纳 Dan Buettner针对人类寿命所进行的一系列开创性的研究，集结成2005年11月号的《国家地理》杂誌封面报导〈长寿的祕密〉，以及四本全美畅销书：《蓝色宝地：解开长寿真相，延续美好人生》（The Blue Zones: 9 Lessons for Living Longer From the People Who've Lived the Longest）、《走，到幸福国找幸福》（Thrive: Finding Happiness the Blue Zones Way）、《打造蓝区饮食法，吃出不老人生：五个地球上最长寿地区的饮食之道》（The Blue Zones Solution: Eating and Living Like the World's Healthiest People），以及《蓝区厨房》（The Blue Zones Kitchen），他同时也是《幸福的蓝区》（The Blue Zones of Happiness）一书的作者。

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源自对地球上最健康、最长寿的人做的创新研究。《蓝区挑战：四週改变一生的健康长寿计画》（The Blue Zones Challenge: A 4-Week Plan for a Longer, Better Life）作者丹・布特纳找到世界有五大长寿的蓝区，分别是：义大利的萨丁尼亚岛、哥斯大黎加的尼科亚半岛、日本的沖绳、美国加州的罗马琳达，以及希腊的伊卡利亚岛。并根据对蓝区百岁人瑞进行以上研究，创造出下列简单的食物準则与食谱。

蓝区人瑞经常吃豆类、全穀类、水果、蔬菜以及种子。坚果是每天的零食，而且不吃加工食品，肉只是偶而的调剂，或在庆典吃的食物。丹・布特纳表示，有四种最佳食物应该随时都準备好，也有四种最糟食物应该避免吃。四种永远要吃的食物都一定要是方便取得、便宜、味道佳，且种类够多，足以应付多数餐食的食物；而四种要避免的食物多半与肥胖、心脏病或癌症非常相关，也是美国标準饮食中常见的诱人食物。

四个永远1：100%全穀类

选择法罗麦、藜麦、大麦、糙米、燕麦粉、粗磨玉米粉、布格麦之类的。在蓝区中，燕麦、大麦、糙米与成熟的玉米、豆类、澱粉质根茎类约占他们饮食的65%。《英国医学期刊》（British Medical Journal）上的一篇文章分析了45项研究，并总结出全穀类能降低心脏病、癌症、糖尿病、呼吸道疾病以及传染病的风险，因而有助于增加寿命。

四个永远2：多吃坚果

种类愈多愈好（但不要吃裹了糖衣的坚果），每天吃上一、两把坚果。蓝区百岁人瑞的平均食用量是57克。相关研究发现，平均而言，吃坚果的人比不吃的人，寿命多了2到3年。

四个永远3：多吃豆类

至少每天一杯煮熟的豆子。豆类是世上所有长寿饮食的基石，例如地中海的饮食主要吃扁豆、鹰嘴豆与白腰豆；而沖绳人吃的是黄豆。蓝区的人一般而言，吃豆子的量是美国人的4倍以上。

四个永远4：多吃蔬果

每天应吃4到10份。根据《美国临床营养学期刊》的一项研究，每天吃5份蔬菜与水果的人，跟不吃蔬食的人相比，寿命多了3年。蔬菜水果吃得愈多，获得的保护力愈高。以植物为食不仅可延长寿命，还会直接影响罹患慢性病的风险。

四个避免之一：含糖饮料

美国人的饮食中含有非必要的空卡食物(即仅仅由糖、油脂或油组成的食物，或含酒精的饮料或食物)和主要精製糖来源。

四个避免之二：鹹香零食

鹹香零食不只钠含量高，而且吃了很容易发胖。鹹香零食是跟肥胖最有关係的食物之一。

四个避免之三：包装甜食

饼乾、糖果与加工甜点，都跟肥胖高度相关。

四个避免之四:加工肉类

世界卫生组织把加工肉类跟香菸放在同一个类别：已知的致癌物。

蓝区饮食食谱推荐：

食谱1：干贝味噌汤

全部烹调时间：25分钟、份量：6份

材料：

3汤匙味噌酱，可用白味噌、红味噌或黄味噌

1又1/2茶匙未调味米酒醋

1大瓣剥皮大蒜

4公分左右的新鲜生姜，去皮切片

5杯水

1大块老豆腐切成1.5公分小块

500克香菇，先蒸过然后切细丝

2杯豆苗（约85克），切长段

6颗中型干贝，切碎

2汤匙烤过的麻油

1汤匙酱油

步骤：

01. 在食物处理机或大的果汁机中放入味噌、米酒醋、大蒜、姜，及1杯水，打至滑顺，把混和酱汁刮乾净。02. 把混和酱汁放入中型锅中，倒入4杯水。加入豆腐、香菇、豆苗跟干贝。中火煨煮，不时搅拌。03. 关至小火煨煮，开盖5分钟。关火，边搅拌边倒入麻油与酱油，然后上桌。

与米饭同食。

小提示：如果喜欢吃起来更有口感，可以把大蒜与生姜切碎，但不要放入食物调理搅拌，而是跟豆腐一起加入汤中。

小提示：如果买不到新鲜香菇，取4朵乾香菇用温水泡开，约需20分钟，保留香菇水。用纱布过滤香菇水，用此香菇水取代同量的水。

小提示：豆苗可用嫩波菜或西洋菜取代。

食谱2：义大利麵拌核桃酱

全部烹调时间：40分钟       份量：6份

材料：

1/4杯核桃

约6升水

1磅义大利麵，圆或扁的都行

2大瓣大蒜，切细碎

2汤匙切碎的新鲜巴西里

1/2杯特级冷压橄榄油

2汤匙盐

1杯现磨羊起司（选用）

步骤：

01. 用食物处理机打核桃，打成粗粒但不打成细粒或泥。02. 在大锅里放入6升水烧开，加入义大利麵煮至几乎弹牙，保留1杯煮麵水，其余倒掉。03. 在大平底锅中以橄榄油低温烹煮坚果、大蒜跟巴西里，直到大蒜变软，约费时8至9分钟。04. 到入义大利麵，在锅中轻柔搅拌混和，倒入煮麵水调製酱汁至满意的状态大约需要1/4至1/2杯。用盐调味。05. 如果有起司，加入麵中，立即上桌。

丹・布特纳认为，想要重拾健康，无需神奇偏方，只要让饮食方式回归自然朴实，给身体足够的活动机会，并且与周遭亲友真心交流，让心灵有所依归，便自然可以重回身体强健、心灵富足的健康轨道。

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